パフォーマンスを改善する「快眠の法則」
Learning Base 2023「大人の教養シリーズ」がスタート！
2023年7月は、スリープコーチの角谷リョウさんをお迎えしました。
ゲスト
しかし、最終的なゴールはダイエットではなく「仕事ができる体作り」をテーマに個⼈やグループ向けのサポートを始める。2012年から企業研修の開発を⾏っておりクライアントの習慣化・⾏動変容を得意とする。これまで企業160社以上80,000⼈以上のサポートを⾏い実績を積む。
著書には「エグゼクティブを⾒せられる体にするトレーナーは密室で何をしているのか」ダイヤモンド社、
「働くあなたの快眠地図」フォレスト出版（海外4カ国翻訳）などを執筆。
資格：睡眠上級指導⼠/日本睡眠学会会員/⽇本体育協会 スポーツプログラマー/健康企業指導員/⽇本公加齢医学会会員
《著書》 働く50代の快眠法則（2023年、フォレスト出版） 働くあなたの快眠地図（2022年、フォレスト出版） 『鍛えていないと稼げません』（2018年、WAVE出版） 『エグゼクティブを⾒せられる体にするトレーナーは密室で何をしているのか』（ダイヤモンド社、2015年）
ビジネスパーソンの睡眠が悪いと何が問題なのか？
日本は世界で最も睡眠が満足に取れていない国と言われています。そして睡眠不調による経済損失も世界一と言われています。睡眠不調による経済損失は、例えば以下のようなものが挙げられます。
①事故や重大ミスによる損失
居眠り運転による交通事故の確率は、健常者の7倍も高いという報告もあります。車の運転に限らず、チェルノブイリやチャレンジャー号のような世界的な大きな事故も、よく聞くと睡眠不足が原因であったとも言われています。￥
②労働生産性の低下による損失
出社しているものの、何らかの健康問題によって業務効率が落ちている状況のことを「プレゼンティーズム」と言いますが、プレゼンティーズムを引き起こす最大の要因は睡眠と言われています。経済産業省によると、肥満や運動不足の解消以上に、睡眠不足の解消を図る方が労働生産性の向上に効果的という試算もあります。
③病気やうつによる欠勤・退職損失
睡眠が悪いと、あらゆる不調の原因となります。不眠の方は健常者の40倍うつになりやすいと言われています。不眠とうつは最も相関関係もあり、睡眠が悪くなるとうつレベルもあがると言われていています。例えば年収500万円の人が1年間休職することで、1490万円の損失が発生すると言われています。
現代の日本では、働き方改革によって労働時間は改善しています。しかし睡眠は悪化しているのが現実です。平成21年と平成30年を比較すると、睡眠で休養が取れていない人は、18.4％から22％に上がっています。そしてメンタルダウンや体調不良による休職・退職者が大きく増えています。
睡眠不調の指標は、「睡眠不足」と「不眠」の大きく2つです。どちらか一方の場合もあれば、どちらもある場合もあります。
では、あなたの睡眠が良いか悪いかはどう調べるのでしょうか。正式には入院検査で調べますが、インターネットやアプリでも調べることができます。
- 睡眠不足：エプワース眠気尺度
- 不眠：アテネ不眠尺度
がテストとして一般的です。この2つで「危険」と判定されたら医療的にも危険だと思っていただいて構いません。
エプワース眠気尺度では危険と判定されるのは4％ですが、アテネ不眠尺度では、約30％の方が不眠症の可能性が高いと言われています（海外だと10％程度だと言われています）。そしてそのうちの7割は、自分の睡眠は問題がないと思っているというデータもあります。
日本にいると誰でも睡眠が悪くなる3つの理由
なぜ日本は他国と比べて、睡眠が悪くなるのでしょうか。3つの理由があると言われています。
①日本の夜は世界一明るい
実は日本の夜は、世界と比べて街灯も家の中も明るいんです。日本の一般的な家庭の光は500ルクス以上ですが、これだけでもメラトニンが抑制され睡眠の質は40％下がると言われています。夜のコンビニ訪問も眠りを妨げています。コンビニの光も海外より1.5〜2倍明るくて、帰り道にコンビニに入るだけで覚醒してしまいます。
②日本人は不安遺伝子の保有率が世界一高い
筑波大学の研究で、セロトニントランスポーターS型（通称：不安遺伝子）の保有率は、日本人は約80％で最も高いとされています（例えばアメリカ人は44％、南アフリカ人は27.8％）。この遺伝子を持つと、仕事面では細かく計画を立てるなど良い側面もありますが、睡眠に関しては夜に考え事をしてしまうなど、悪影響が起きています。
③日本人は世界一座る時間が長い
以前から日本人は、座る時間が長かったのですが、コロナ以降はそれが加速しています。座る時間が長ければ、血流が悪くなったり血糖値やコレステロールが上がり、その反動で睡眠が悪くなります。座りすぎはWHOも注目している問題で、1時間連続で座り続けるとタバコ2本分の害があるとすら言われています。
睡眠と運動に関して、1日の歩数が4000歩を下回ると睡眠が悪くなります。逆に7000歩を超えると、睡眠が良くなると言われています。ちなみに10分歩くと約1000歩になるので、70分以上歩くことで睡眠の改善が見込めます。
成功率80％以上の睡眠改善4ステップ
私は睡眠改善の4ステップを提唱していますが、今回はその1と2を紹介します（詳しくはぜひ著書をご覧ください）。
この4ステップは全て行わなければならないというものではなく、例えばステップ1だけで「安全圏内」まで改善すれば、ステップ2に行かなくてもいいというものです。この4ステップによって、80％以上の方々の睡眠が改善されてきました。
ほとんどの人は意識から変えようとして失敗しますが、人間は安全なところからしか変われません。睡眠も同じで、まずは意識のようなコアな部分を変えていこうとせずに「ここは変えてもいいかな」という部分から変えてみることで、改善されることが多いです。
ステップ① 睡眠環境の最適化
睡眠環境は努力不要で変えられるものです。例えば以下のようなものが挙げられます。
- 寝具（マットレス・布団・枕）を見直す：マットレスや枕は1万円以下のものでも改善が見込めます。
- パジャマで寝る：ジャージやスウェットからパジャマに変えただけで、睡眠スコアが上がります。パジャマは肌の摩擦ストレスなどが睡眠に特化しているというのもありますが、外出もできるジャージを着ていると、脳は活動モードをOFFにできないという問題もあります。
- 照明を変える：直接照明を安い間接照明にするだけでも睡眠が良くなります。
その他でも
- スマホは置き時計に変える
- 遮光カーテンを導入する
- スマホをナイトモードにする
- 充電スポットを枕元から遠くする
- 寝室やベッド周りのモノを減らす
- 寝室やベッド周りの掃除をする
など、これらの一部を行うだけでも、かなりの効果が見込めます。
ステップ② 睡眠圧を上げる
「睡眠圧」という言葉は聞き慣れないかもしれませんが、覚えていただきたいのは「日中しっかり起きていれば、夜中よく眠れる」ということです。不眠の方は夜に一生懸命「寝よう」とします。ですがしっかり朝に起きて、日中にしっかり活動することにフォーカスしたら自然と寝れるようになり、これが一番の不眠症治療と言われています。
体内時計のスイッチ（目覚めスイッチ）を朝に入れれば、夜に眠くなります。逆に朝起きても目覚めスイッチがONにならないままだと、夜に眠くなりません。睡眠ホルモンはメラトニンですが、メラトニンの原料はセロトニンです。セロトニンは朝に光を浴びることで生成されます。朝に太陽光を浴びるのが難しい方でも、家庭内で強めのLEDなど光を浴びることで効果があります。
また以下の行動も目覚めスイッチをONにするのに有効です。
- 空気を入れ替える
- うがいや歯磨きをする
- 水や白湯を飲む
- シャワーを浴びる
- ウォーキングする
- 掃除をする
- ストレッチや体操をする
- 朝に好きなことをする時間を取る
健康は個人ではなくチームが作る
健康は個人の活動や管理で決まると思われていますが、実は周りの人との良好な繋がり（ソーシャルキャピタル）に大きく左右されます。ソーシャルキャピタルの健康への影響はとても大きく、例えばタバコは吸わないが良い繋がりを持っていない人より、タバコを吸って良い繋がりを持っている人の方が健康とも言われています。
国立社会保障・人口問題研究所の調査によると、自分を愛してくれる人がいる人といない人で、平均寿命が8年違うと言います。加えて健康やウェルビーイングは、周りの人に伝播します。
日本は地域のソーシャルキャピタル以上に、会社のソーシャルキャピタルが社員の健康に影響します。そして個人での健康改善はとても難しいです。例えば一般社員の自己改善は非常に難しく、健康診断でBMI値などの特定保健指導を受けても数値はほとんど改善しません。いくら正論を突きつけられも、ラーメンをやめることは難しいですよね。
睡眠改善も同じことで、個人よりもチームで取り組むことで効果が上がります。私たちは睡眠改善を、個人向けではなく法人向けに行っています。なぜなら睡眠改善は、社員にも個人にも社会にも良い「三方良し」だからです。
①社員良し
社員の方々は、睡眠の改善機会を希望しています。ある調査では80％以上の社員の方が、自身の睡眠をよくすることに関心を持っていて、例えばメンタル改善プログラムよりも遥かに高い関心が寄せられています。そして睡眠が改善されると、うつ度やQOLも向上します。
②会社良し
会社にとっては、睡眠の改善で社員の生産性向上に繋がります。また睡眠改善で社員が健康になり、うつや病気による休職者も減少が期待できます。うつ患者が完治までに必要な期間は平均2年と言われており、早期発見・早期改善が必要です。
③社会良し
睡眠が改善されれば国民の健康寿命も伸び、企業が起こす経済損失も減ります。事故や病気も減り、保険料の割合が減ることも期待できます。
参加者による質問
角谷さんによる講演に、参加者の方も興味津々。質疑応答も50分に渡って白熱しました。
その一部を抜粋して紹介します。
Q. 私は20代ですが、よく寝れないこともあります。20代の睡眠障害ってどのようなものがありますか？
A. 実は20代の睡眠も悪いと言われています。50代はよく寝れなかったり夜中に起きてしまう問題がありますが、20代の睡眠障害のほとんどはリズム障害です。夜更かしをすると朝起きられず、リズムがズレていきます。すると日中のミスが増えるなどの問題が起こり、夜は不安で余計に眠れなくなる、という悪循環が始まります。
このリズム障害は、1週間「朝に起きる」という部分にコミットすれば改善していきます。朝しっかり起きて日中しっかり活動し、睡眠圧を上げれば夜眠れるようになります。その意味では朝活はとても有効ですし、友達との約束を朝に入れることも有効です。
Q. 「眠れている」と「気絶している」は違うんですか？
A . 睡眠と気絶は明確に違います。というのも脳波が全く違うんです。起きているときは速い脳波が出ていますが、寝ているときは「デルタ波」というゆっくりな脳波が出ていて、デルタ波が多く出ているほど深い睡眠になります。しかし「気絶」はただ気を失っているだけなので、デルタ波が出ているわけではありません。
最近よくメディアなどで「気絶するように寝る」という話をよく聞きますが、メディア用で分かりやすく言っているだけですね。ただ入眠したらすぐ深い眠りに入る方はいます。
Q. いつ寝たか分からないという状態は良いのでしょうか？
A. それは睡眠が浅い可能性があります。人はお風呂で温まった身体が冷めるように活動が下がりリラックスして寝るのですが、「何かをしながら寝る」というのは活動とリラックスの境目が曖昧なので、睡眠が浅くなるんです。なのでしっかりと活動モードを下げてリラックスしてから眠る、というように波を作っていくことが大事になります。
とはいえテレビを見ながらウトウト眠るのって幸せじゃないですか(笑)。なので睡眠改善は「その幸せと引き換えに何を得るか」が重要になります。例えばモテたいから痩せようとするのと同じように、「夜中のテレビを辞めてでも昼間のパフォーマンスを上げたい！」「朝の時間にもっと好きなことをしたい！」という願望を持つことが大事だったりもします。
清宮普美代 代表 コメント
睡眠と学習の関係性は、日々のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。それは、実感をもっている方が多いのではないでしょうか。実は、私自身、角谷さんのご指導のもと、睡眠の質向上に取り組んでいます（無呼吸症候群に気づかずに自分が短睡眠でOKと大勘違いしていてとんでもないことになっていた過去があります）。この大切な関連性を深く理解し、それを実生活に活かすことの重要性について、角谷リョウさんの講演は、具体的にその考え方示してくれる素晴らしいものだと思います。
睡眠を改善することで、よりクリアな思考が可能になり、新しい情報を迅速に取り入れ、実践に活かすことができるようになる。これは、個人のパフォーマンス向上だけでなく、チーム全体の成果にも大きく寄与します。睡眠は、学びや行動変容に与える影響を大です。私たちは、この知識をもって、個人の能力向上だけでなく、組織全体の成長と発展にも寄与できると思います。睡眠というと個人的な話ととらえてしまいがちですが、実は、睡眠障害の改善で組織課題が解決されることだってありそうです。（事実、メンタルダウンと睡眠障害は相関関係があるらしい）睡眠に関することは、まさに２１世紀に生きるビジネスパーソンに必須知識であり、スキルだと思いました。私たちの生活や仕事におけるパフォーマンス向上のために、その知識を深め、実践していくことが大切ですね。
日本アクションラーニング協会 代表理事
大学卒業後、毎日コミュニケーションズ（現：マイナビ）にて事業企画や人事調査等に携わる。数々の新規プロジェクトに従事後、渡米。米国の首都ワシントンDCに位置するジョージワシントン大学大学院マイケル・Ｊ・マーコード教授の指導の下、日本組織へのアクションラーニング(AL)導入についての調査や研究を重ねる。外資系金融機関の人事責任者を経て、(株)ラーニングデザインセンターを設立。2006年にNPO法人日本アクションラーニング協会を設立し、国内唯一となるALコーチ養成講座を開始。600名強（2019年1月現在）のALコーチを国内に輩出している。また、主に管理職研修、リーダーシップ開発研修として国内大手企業に導入を行い企業内人材育成を支援。アクションラーニングの理解促進、普及活動を展開中
株式会社ラーニングデザインセンター
東京女子大学文理学部心理学科卒
ジョージワシントン大学大学院人材開発学修士(MAinHRD)取得。
マスターアクションラーニングコーチ（MALC)
2024年4月からLearning Baseの新シリーズが始まります！人材開発・組織開発と未来のテクノロジーの最先端を走るゲストをお迎えし、「アクションラーニング×未来スタイル」をテーマに、「未来の学び」を探求していきます。
日本アクションラーニング協会HPでイベント情報を告知しますので、続報をお待ちください。
